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<생활정보> 운동의 종류와 필요성
2021. 10.07(목) 16:29확대축소
건강 유지와 증진을 위해‘운동’은 필수이다. 꾸준한 신체 활동이 생존 기간을 늘리고 효과가 있고 근력과 근육량이 다양한 질환과 관련이 있는 것으로 보고되고 있다.
그에 발맞춰 다양한 기관에서 운동에 대한 가이드라인을 제시하고 있다. 대한체육회에서는‘7330 캠페인’으로 일주일에 3회 이상, 하루 30분 운동하도록 권고하고, 세계보건기구(WHO)에서도 운동에 대한 가이드라인을 제시하고 있다.
운동의 종류는 매우 다양하고 동일한 운동을 한다고 하더라도 어떻게 운동하느냐에 따라 효과가 달라지기도 한다. 또한 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 위험이 있기 때문에 운동의 원칙과 방법을 숙지해야 할 필요가 있다.

유연성 운동
우선 유연성 운동, 즉 적절한 스트레칭을 통해 관절 가동 범위를 유지함으로써 운동으로 인한 근골격계 손상을 예방하고 운동 수행 능력을 증진시키며 운동 후 근육통 발생을 줄일 수 있다. 보통 정적 스트레칭 방법을 사용하는데 느리고 일정한 속도로 힘을 가해 관절의 운동 범위를 늘린다. 약간의 뻐근함이 발생할 수 있으며 운동 전·후에 충분한 시간 동안 실시하도록 한다.

근력운동
연령이 증가하고 신체 활동이 감소하면 근감소증이 발생한다. 근감소증은 다양한 장애와 낙상, 심지어 사망률에도 영향을 미치기 때문에‘근력운동’을 통해 근력을 유지하는 것이 중요하다.
WHO에서는 가슴, 등, 복부 등 주요 근육군에 대한 주2회 이상의 운동을 권고하고 있다. 근력 운동은 아령, 탄력밴드 등 운동 기구를 이용하여 해당 근육에 저항을 주면서 운동한다. 크기가 큰 근육, 많은 관절을 이용하는 운동을 먼저 하고, 작은 근육을 이용하며 동작이 간단한 운동을 나중에 한다.
보통 근력 운동을 할 때 최대로 들어 올릴 수 있는 무게의 70~85%의 중량으로 8~12회 정도 반복하고는 고중량, 저반복 운동을 권고한다. 하지만 나이가 많거나 마비, 통증이 있는 사람의 경우 근골격계 손상 방지를 위해 중량을 낮추고 반복하는 횟수를 20회 이상으로 늘리는 것도 가능하다.

유산소 운동
유산소 운동은 일정 시간 이상 꾸준하게 하는 운동으로 조깅, 자전거 타기, 계단 오르기, 수영, 아쿠아로빅, 노 젓기 운동 등이 있다. 일정 수준 이상의 운동 강도를 유지하는 것이 중요하며 한 번 운동할 때 적어도 10분 이상 운동해야 한다.
WHO에서는 적어도 일주일에 중강도 운동은 150분, 고강도 운동은 75분 이상 하도록 권고하며 건강 증진을 위해서는 중강도 300분, 고강도 150분 이상의 운동을 권고한다. 보통 중강도 운동은 빠르게 걷는 정도의 운동이며 고강도 운동은 아주 가볍게 뛰는 것 이상의 운동을 말한다. 운동을 시작할 때와 마무리할 때 낮은 강도의 운동을 추가함으로써 몸이 운동에 적응하고 회복이 잘 되도록 해야 한다.


cws2344@hanmail.net

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